Plan treningowy

Ulozylem plan dla kolegi, ktoremu zalezy najbardziej na barkach i bicepsach. Plan jest tak ulozony tak zeby budowac mase i ksztaltowac miesnie (kolega ma niski bf wiec moze spokojnie masowac i rzezbic) Poniedziałek: Barki + Biceps + przedramiona Barki: -Unoszenie sztangielek na boki 12/12/12 -Wyciskanie sprzed głowy 15/12/10/8 -Unoszenie [...]

Witam ! Chciałbym przedstawić swoj trening na mase ktory bede trenowal przez 18 tyg. Podzielony bedzie na 5 faz . Faza 1 (4 tygodnie): Ogólne budowanie masy Faza 2 (4 tygodnie): Priorytet na klatke i barki Faza 3: (4 tygodnie): Priorytet na plecy Faza 4: (4 tygodnie): Priorytet na ramiona Faza 5: (2 tygodnie): Trening o małej objętości - [...]

[...] Ciezary sa male ale to dlatego bo nie chce od razu zaczynac od duzych ponieważ nie mialem kontaktu z silownia jak wyzej wspomnialem 8 miesiecy:) O to ten plan: Plan A KLATKA: -wyciskanie sztangi lezac na lawce prostej 3 x12(50kg) 10(57kg) 10(57kg)+ rozgrzewka 1 x12(40kg) BARKI: -wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x12(25kg) 10(28kg) [...]

Witam! Właśnie skończyłem 2 miesięczny cykl (8tygodni) i nadszedł czas na zmiene planu. Stary plan: Poniedziałek: Klatka Pompki na poręczach Wyciskanie w skosie + Rozpiętki 4s Wyciskanie młotkowe Biceps Z supinacją nadgarstków Uginanie gryf łamany Środa: Nogi Przysiad Prostowanie Wykroki Uginanie Łydki +brzuch Piątek: Barki Żołnierskie [...]

Witam wszystkich. To jest mój pierwszy post na tym forum. Planuję na początek zastosować ogólnorozwojówkę. Mam dosyć dużą tkankę tłuszczową i planuję spalić niepotrzebny balast.Jestem endomorfikiem. Narazie zastanawiam się nad jakąś dietą, dopiero zacząłem czytać artykuły na ten temat. Wstępnie określiłem zapotrzebowanie kaloryczne - 3000kcal. [...]

witam jest to moj pierwszy post wiec prosze o wyrozumialosc;) jesli chodzi o ilosc przeczytanych artykulow to jest ich sporo czytalem je przed zarejestrowaniem a wiec jest tak jestem kompletnym laikiem cwicze 3x w tygodniu planem: A wyciskanie na lawce skosnej 3s wyciskanie hantli+unoszenie bokiem 2s wyciskanie francuskie 2s wioslowanie hantla [...]

[...] V... W tym celu wykupilem miesieczny karnet na basen. Od poczatku marca bede już chodził na siłownie, ułozylem sobie plan - chciałbym abyście go sprawdzili/skorygowali... Plan zawiera wiecej cwiczeń na hantlach , gdyż nie chce się jeszcze łapać za duze ciezary. oto plan. Pon. - klata, triceps. Klata... 1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]

Siema Wszystkim !!! Wkoncu w pracy mi sie poluzowalo i moge zaczac cwiczyc i wejsc na dietke. Przez ostatni rok bardzo sie zanidbalem na rzecz pracy , teraz wlasnie porobuje zrobic z siebie czlowieka. Wczesniej zajadalem sie ogromna iloscia wegli z przewaga tych prostych. Przykladowy jadlospis jaki prowadzilem: Sniadanie: Duzo Ciastek z mlekiem [...]

Witam mam 17 lat 176cm i 68kg. Moim celem jest masa. Do wakacji chce warzyć 80 kg . Oto plan którym ćwicze od dwóch miesięcy: -Klata + Tric -Plecy + Biceps -Barki + kaptury -Nogi + Łydki 1. Klatka piersiowa: -wysikanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serie 10,10,8,8 -rozpiętki ze [...]

Pokonać samego siebie ! Witam, na początku coś o sobie. Sportem zajmuje się intensywniej od około 2 lat. Wcześniej były styczności z siłką pamiętam jak przechodziłem cała pierwszą klasę gimnazjum, więc ze sportem styczność mam od bardzo długiego czasu, a tak na poważniej to coś od około 2 lat. Przełomem był listopad 2005 a styczeń 2006 kiedy [...]

Otóż witam wszystkich Sfd'owiczów i wrzucam swój plan do oceny. Jeśli jest w nim coś nie tak, ktoś miałby jakieś sugestie co można by w nim zmienić to będę bardzo wdzięczny za pomoc :) Ogólne założenia to takie że ten plan miał być na rozwój masy a nie siły która jest w tym momencie na drugim planie. To tak: Poniedziałek -wolne Wtorek -wolne [...]

[...] ten plan sugerowalem sie tym co wyczytalem w internecie :P ale czy dobrze to nie wiem wiec przeanalizujcie o ocencie co z tego wyjdzie.Wiadomo z poczatku rozgrzewka ... Plan działania: Cwiczyc 3 razy w tygodniu , (pn , sr , pt lub wt , cz, sb ) 1 dzien Plecy + biceps + przedramie 1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4 serie po 8 [...]

[...] się tylko rozruszać i zobaczyć, czy dam radę wytrzymać- teraz mogę zacząć układać plan i dietę, ale prosiłabym o radę, co może być dla osoby z drobnymi problemami lepsze i bardziej efektywne. Plan spróbuję ułożyć sama, jednak chciałabym wiedzieć, w jakiej kategorii (bieganie, marsze/siłownia/fitnes) najlepiej byłoby to zrobić. Pozdrawiam

Płeć : Mężczyzna Wiek : 27 Waga : 74 Wzrost : 188 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : przerabiałem jakiś losowy plan bez zapoznania się z ogólnymi zasadami treningów. Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka z funkcja ćwiczenia nóg, sztanga, hantle. Dieta : 3500 kcal [...]

Witam serdecznie. Obecnie jestem już 6 miesięcy bez regularnego treningu i jakiejkolwiek diety. W te wakacje wyjeżdżam i nie będę chodził na siłownie i nie będę trzymać diety, która kiedyś miałem (dieta na masę). Doczytałem się, że warto zrobić „come back" na FBW zamiast wracać do „split’a" partia 1 raz na tydzień. Po kilku przemyśleniach i [...]

[...] w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie leżąc- kończe na 70kg, przysiad kończe na 80 kg martwy kończe na 110kg Plan podzieliłem na 2 zestawy: A,B A Przysiad za sztangą na plecach - RAMPA Podciąganie szeroki nachwyt - REP GOAL Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma - RAMPA High Pull - [...]

Płeć : M Wiek : 20 Waga : 68-70 Wzrost : 179 Cel treningowy : głównie masa Staż treningowy na siłowni : niecałe dwa tygodnie Uprawiane inne sporty : - Dostęp do sprzętu : full Dieta : średnio Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Ostatnio przerabiany plan: FBW niecały tydzień, wcześniej tydzień ACT Ciężary w podstawowych [...]

Na początek, chciałem się ponownie przywitać :) Ostatnie 6 tygodni, zleciało pod hasłem "FBW z żelastwem". Ale nowy plan, chciałbym poprwadzić na nowych zasadach. Nie jak zawszę robiąc FBW, ale chciałbym spróbować splita. Brakuje mi już trochę DOMS'ów (wiem, że to nie one są wyznacznikiem dobrego treningu, ale przez 5 miesięcy treningu nie mieć [...]

[...] Obecna waga to 104 kg cel 90kg.Zaczynamy od paru pytań: 1. Prace kończę o 18:30 trening zaczynam o 19:30 kończę ok 21 czy po treningu mam jeszcze coś zjeść czy nie ? 2.Plan Fbw czy split (obwody nie wchodza w gre) Posiadam diete -1000kal moja zap to 3200kal. Plan split 3 dniowy Poniedziałek Plecy + biceps PLECY sciaganie drazka górnego [...]

Witam! 1 Plan jechalem na nim 3miesiace+ poniedzialek: Klatka: - unoszenie sztangi na laweczce plaskiej 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek na laweczce skosniej 12/10/8/8 - rozpietki na laweczce skosnej 12/10/8/6 Triceps: - francuzy na laweczce ze sztanga lamana 12/10/8/6 - prostowanie ramion ze sztangielka zza glowy siedzac 12/10/8/6 Sroda: Nogi: [...]